Tableau des allures de course à pied et temps de passage

Vous cherchez un tableau d’allures de course à pied pour optimiser vos entraînements et prédire vos temps de passage ? Vous voulez savoir comment convertir votre vitesse en km/h vers une allure en min/km, ou l’inverse ?

C’est exactement ce que vous allez découvrir dans cet article ! Nous allons voir ensemble comment construire et utiliser un tableau d’allures basé sur votre VMA, et surtout comment l’exploiter concrètement pour vos séances et vos courses.

Qu’est-ce que la VMA et pourquoi l’utiliser pour un tableau d’allures

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) représente la vitesse de course que vous pouvez maintenir pendant environ 6 minutes. C’est votre référence physiologique pour calibrer toutes vos allures d’entraînement et estimer vos performances en course.

Pour calculer une vitesse, rien de plus simple : vitesse = distance / temps. Par exemple, si vous courez 10 km en 40 minutes, votre vitesse moyenne est de 15 km/h, soit une allure de 4:00 min/km.

Les tests VMA les plus courants sont :

• Test de Cooper : courir le plus loin possible en 12 minutes (VMA ≈ distance en km × 5)
• Test demi-Cooper : 6 minutes maximum (distance/100 ≈ VMA en km/h)
• Test Vameval : paliers de 0,5 km/h chaque minute avec bandes sonores

Tableau des allures et pourcentages de VMA par distance

Une fois votre VMA déterminée, vous pouvez établir vos allures d’entraînement et de course selon ces pourcentages de référence :

Ces pourcentages peuvent varier de ±4% selon votre profil de coureur et votre niveau d’expérience. Les coureurs expérimentés tendent vers les pourcentages les plus élevés.

Construire vos temps de passage et adapter selon les conditions

Pour calculer vos temps de passage, divisez la distance totale par votre allure cible. Par exemple, pour un marathon à 12 km/h : 42,195 km ÷ 12 km/h = 3h31.

En entraînement, utilisez ces zones d’intensité :

• Endurance fondamentale : 65-75% VMA
• Seuil aérobie : 80-85% VMA
• Fractionné VMA : 95-105% VMA

Attention aux facteurs externes qui modifient vos allures ! Le dénivelé peut vous faire perdre 30 secondes par km pour 100m de D+ positif. Le vent de face, la chaleur ou le froid nécessitent aussi des ajustements de 5-10% sur votre allure cible.

Pour faciliter vos calculs, plusieurs outils en ligne proposent des tableaux d’allures automatiques et des convertisseurs vitesse/allure. Ces calculateurs vous permettent de saisir votre VMA et d’obtenir instantanément toutes vos allures d’entraînement et de course, ainsi que vos prédictions de temps selon la distance.

Alexis

Passionné d'automobile et expert en stages de pilotage, je partage avec vous mes connaissances pour vous aider à vivre une expérience de conduite sportive inoubliable sur circuit.